Dieta low-FODMAP. Co to oznacza i na czym polega?
Table of contents
Dieta zawsze ma kluczowe znaczenie dla Twojego zdrowia. Niedobory lub nadwyżki poszczególnych składników mogą doprowadzić do poważnych konsekwencji. Dlatego należy dbać o swoją dietę, nawet jeśli jest się całkowicie zdrowym. A co w przypadku osób z różnymi dolegliwościami? Dieta często jest jednym z podstawowych metod terapii. Dzisiaj zajmiemy się dietą low-FODMAP, która jest stosowana w przebiegu IBS i SIBO. Jeśli te skróty są dla Ciebie obce, zdecydowanie polecam czytać dalej, a wszystkiego się dowiesz!
Dieta low-FODMAP. Co to oznacza i na czym polega?
Co powinien zawierać zdrowy obiad?
Zdrowy obiad to nie tylko niskokaloryczny posiłek – to zbilansowany posiłek, który dostarcza energii, wspiera regenerację i sprzyja stabilizacji poziomu cukru we krwi. Oto, co powinno się w nim znaleźć:
Źródło białka
Białko jest kluczowe dla regeneracji, sytości i ochrony masy mięśniowej. Może pochodzić z:
chudego mięsa (indyk, kurczak, wołowina),
ryb (np. łosoś, dorsz, tuńczyk),
jajek,
roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, tofu)
Zdrowe węglowodany złożone
Węglowodany są podstawowym źródłem energii – wybieraj te o niskim indeksie glikemicznym:
kasze (gryczana, jaglana, bulgur),
ryż brązowy, basmati,
makaron pełnoziarnisty,
ziemniaki, bataty.
Źródło zdrowych tłuszczów
Tłuszcze wspierają wchłanianie witamin i regulują gospodarkę hormonalną:
oliwa z oliwek, olej lniany (na zimno),
orzechy, pestki, awokado,
tłuste ryby morskie (omega-3).
Duża porcja warzyw
Warzywa dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych i wspierają trawienie. Najlepiej różnokolorowe, gotowane, duszone lub surowe.
Przyprawy i zioła wspomagające trawienie
Naturalne przyprawy nie tylko poprawiają smak, ale wspierają metabolizm:
kurkuma, imbir, cynamon, czosnek, bazylia, oregano.
Odpowiednia objętość i kaloryczność
Obiad powinien być sycący, ale nie zbyt ciężki – jego wielkość zależy od:
Twojego zapotrzebowania kalorycznego,
celu (redukcja / masa / utrzymanie),
aktywności w ciągu dnia.
Co oznacza FODMAP
Zanim zajmiemy się dietą, warto rozszyfrować, co w ogóle oznacza FODMAP. Jak to zwykle bywa, skrót wywodzi się z angielskiej nazwy. Jednak tym razem pasuje niemalże idealnie także do polskiego tłumaczenia. Zabierzmy się za niego literka po literce:
FODMAP oznacza zatem fermentujące oligo-, di-, monosacharydy i poliole. Wszystkie należą do grupy cukrów. W związku z tym dieta low FODMAP będzie polegać na ich ograniczeniu. Tylko jak się za to zabrać? Najpierw trzeba wiedzieć, w jakich produktach się znajdują.
Podział i występowanie cukrów
Nawet jeśli znasz podział cukrów, to nie wszystkie z nich łatwo fermentują. Warto zatem rzucić okiem, aby rozwiać wszelkie wątpliwości: Monosacharydy (cukry proste) – to np. glukoza i fruktoza. Występują w owocach i warzywach w różnych proporcjach. Glukoza nie sprawia problemów, a nawet pomaga trawić fruktozę. Tymczasem zbyt wysokie stężenie fruktozy w niektórych owocach może powodować problemy z jej trawieniem. Disacharydy (dwucukry) – są zbudowane z dwóch cząsteczek cukrów prostych. Najpopularniejsze z nich, to sacharoza, maltoza i laktoza. Sacharoza to tzw. cukier stołowy i jest dobrze trawiona. Maltoza rzadko występuje w żywności, a laktoza wchodzi w skład mleka i jego przetworów. To właśnie z jej trawieniem bywa najwięcej problemów. Oligosacharydy – są zbudowane z 2 i więcej cząsteczek cukrów prostych. A zatem do tej grupy zaliczane są także disacharydy. Przykładem oligosacharydu zbudowanego z 3 cząsteczek jest rafinoza i gencjanoza. Natomiast z czterech składa się stachioza. Nie są trawione przez ludzki organizm, ale mają właściwości prebiotyczne. W umiarkowanej ilości są zatem zdrowe, ale nie należy z nimi przesadzać. Poliole – to inaczej alkohole cukrowe. Również nadają słodkiego smaku i wykorzystuje się je do produkcji słodzików. Jest to m.in. ksylitol, sorbitol i mannitol. Są w większości metabolizowane przez bakterie dopiero w jelicie grubym. Może to być przyczyną wzdęć, gazów, luźnych stolców i biegunek
Założenia diety low-FODMAP
Główne założenie diety low-FODMAP jest bardzo proste – ograniczyć produkty zawierające duże ilości fermentujących cukrów. Jednak w praktyce może to przysparzać wielu problemów. Lista produktów zawierających rzeczone cukry jest bardzo obszerna. Eliminując je wszystkie ze swojej diety, narażasz się na ryzyko powstania niedoborów. Dlatego trzeba działać indywidualnie i etapami. Faza eliminacji – wyłączenie z jadłospisu wszystkich produktów high-FODMAP na 2-6 tygodni. Po tym czasie powinna ustąpić przynajmniej część dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Faza reintrodukcji – stopniowe włączanie części produktów do diety. Należy dodawać po jednym produkcie na raz, zaczynając od małych dawek. Po kilku dniach testowania da się określić, czy może wrócić do diety na stałe. Faza personalizacji – tworzenie własnej listy nietolerowanych produktów. To po prostu przedłużenie fazy reintrodukcji z włączaniem coraz większej ilości produktów do diety. Dieta low FODMAP powinna trwać od 6 do 8 tygodni, a w niektórych przypadkach maksymalnie 12 tygodni. Przede wszystkim nie można dłużej stosować 1 fazy, bo prowadzi do niedoborów witamin z grupy B. Po dłuższym czasie przebywania na restrykcyjnej diecie warto udać się do lekarza i wykonać podstawowe badania krwi pod kątem niedoborów. Może się okazać, że konieczna jest suplementacja także niektórych witamin i minerałów. Dlatego tak ważne jest włączanie do jadłospisu jak najbardziej zróżnicowanych produktów.
Lista produktów FODMAP
Faza eliminacji – wyłączenie z jadłospisu wszystkich produktów high-FODMAP na 2-6 tygodni. Po tym czasie powinna ustąpić przynajmniej część dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Faza reintrodukcji – stopniowe włączanie części produktów do diety. Należy dodawać po jednym produkcie na raz, zaczynając od małych dawek. Po kilku dniach testowania da się określić, czy może wrócić do diety na stałe. Faza personalizacji – tworzenie własnej listy nietolerowanych produktów. To po prostu przedłużenie fazy reintrodukcji z włączaniem coraz większej ilości produktów do diety. Dieta low FODMAP powinna trwać od 6 do 8 tygodni, a w niektórych przypadkach maksymalnie 12 tygodni. Przede wszystkim nie można dłużej stosować 1 fazy, bo prowadzi do niedoborów witamin z grupy B. Po dłuższym czasie przebywania na restrykcyjnej diecie warto udać się do lekarza i wykonać podstawowe badania krwi pod kątem niedoborów. Może się okazać, że konieczna jest suplementacja także niektórych witamin i minerałów. Dlatego tak ważne jest włączanie do jadłospisu jak najbardziej zróżnicowanych produktów.
Kłopotliwe produkty FODMAP
Myślę, że warto przy okazji rozwiać kilka wątpliwości. Moi podopieczni często pytają o konkretne produkty, które są dla nich problematyczne.
Pieczywo – najbardziej powszechne produkty zbożowe (pszenne, żytnie) zawierają dużo nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, który odżywia bakterie w jelicie grubym. U osób z IBS powoduje to nasilenie objawów. Pieczenie chleba na zakwasie i mące orkiszowej zmniejsza zawartość FODMAP. Dobrze tolerowany jest także chleb bezglutenowy.
Ketchup – to nie bez przyczyny jedno z najczęstszych pytań. Za bezpieczną dawkę przyjmuje się do 13 g dziennie. Jednak wszystko zależy od marki, ponieważ skład może się bardzo różnić. Należy zwracać uwagę na zawartość fruktozy, ale najgroźniejsze mogą być ketchupy bez cukru. Mogą zawierać słodziki – w tym ksylitol sorbitol itp.
Kefir – to naturalny probiotyk, który warto mieć w swoim jadłospisie. Niestety standardowy kefir jest bogaty w laktozę, ale w sklepach coraz częściej pojawiają się wersje bez tego cukru. Kefir bez laktozy jest bezpiecznym produktem w diecie low-FODMAP.
Tofu – to bardzo ciekawe zagadnienie, ponieważ jest produkowane z soi, która jest niedozwolona na diecie low-FODMAP. Jednak proces wytwarzania tofu powoduje, że zawartość FODMAP spada do tolerowanego poziomu. Bez problemu można je zatem włączyć do diety
Kiedy stosować dietę L-FODMAP
Myślę, że warto przy okazji rozwiać kilka wątpliwości. Moi podopieczni często pytają o konkretne produkty, które są dla nich problematyczne.
Pieczywo – najbardziej powszechne produkty zbożowe (pszenne, żytnie) zawierają dużo nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, który odżywia bakterie w jelicie grubym. U osób z IBS powoduje to nasilenie objawów. Pieczenie chleba na zakwasie i mące orkiszowej zmniejsza zawartość FODMAP. Dobrze tolerowany jest także chleb bezglutenowy.
Ketchup – to nie bez przyczyny jedno z najczęstszych pytań. Za bezpieczną dawkę przyjmuje się do 13 g dziennie. Jednak wszystko zależy od marki, ponieważ skład może się bardzo różnić. Należy zwracać uwagę na zawartość fruktozy, ale najgroźniejsze mogą być ketchupy bez cukru. Mogą zawierać słodziki – w tym ksylitol sorbitol itp.
Kefir – to naturalny probiotyk, który warto mieć w swoim jadłospisie. Niestety standardowy kefir jest bogaty w laktozę, ale w sklepach coraz częściej pojawiają się wersje bez tego cukru. Kefir bez laktozy jest bezpiecznym produktem w diecie low-FODMAP.
Tofu – to bardzo ciekawe zagadnienie, ponieważ jest produkowane z soi, która jest niedozwolona na diecie low-FODMAP. Jednak proces wytwarzania tofu powoduje, że zawartość FODMAP spada do tolerowanego poziomu. Bez problemu można je zatem włączyć do diety
Przepisy lowfodmap
Unikanie w swojej diecie tak wielu produktów może być kłopotliwe. Ale przy odrobinie doświadczenia da się przygotować smaczne, zróżnicowane posiłki. Co jeść na takiej diecie? Przede wszystkim to, co lubisz w ramach listy dozwolonych produktów. Podrzucam Ci kilka przepisów, które mogą Cię zainspirować do własnych eksperymentów.
Przykładowy jadłospis L-FODMAP
Przykładowy dzień z jadłospisu moich klientów na diecie low-FODMAP wygląda następująco:
Śniadanie: Omlet owsiany
- 1 banan,
- 2 jajka,
- 1 łyżeczka kakao,
- 1 garść malin (30 g),
- 1 łyżeczka masła orzechowego (15 g),
- 1 łyżka oleju rzepakowego,
- 1 łyżka płatków owsianych.
- Szpinak, orzechy, płatki drożdżowe, łyżkę oliwy, sól i pieprz zmiksuj blenderem ręcznym lub w malakserze na gładkie pesto.
- Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie.
- Tofu pokrusz widelcem lub pokrój w kostkę, pomidorki przekrój na pół.
- Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż tofu na brązowy kolor.
- Odcedź makaron i wrzuć z powrotem do garnka.
- Dodaj pozostałe składniki, wymieszaj i podgrzewaj przez chwilę, cały czas mieszając.
Przepis na porcję zawierającą 836 kcal, 39.6 g białka, 71.6 g węglowodanów oraz 41.5 g tłuszczy
II drugie śniadanie : sałatka z tuńczykiem
- 1 jajko,
- 2 łyżki kukurydzy konserwowej,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- 80 g pomidorków koktajlowych,
- 60 g sałaty lodowej,
- 60 g tuńczyka w sosie własnym,
- 1 łyżeczka soku z limonki,
- zioła prowansalskie, sól i pieprz do smaku.
- Szpinak, orzechy, płatki drożdżowe, łyżkę oliwy, sól i pieprz zmiksuj blenderem ręcznym lub w malakserze na gładkie pesto.
- Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie.
- Tofu pokrusz widelcem lub pokrój w kostkę, pomidorki przekrój na pół.
- Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż tofu na brązowy kolor.
- Odcedź makaron i wrzuć z powrotem do garnka.
- Dodaj pozostałe składniki, wymieszaj i podgrzewaj przez chwilę, cały czas mieszając.
Przepis na porcję zawierającą 836 kcal, 39.6 g białka, 71.6 g węglowodanów oraz 41.5 g tłuszczy
Obiad: panierowane kotleciki z pieczonymi ziemniakami
- 150 g filetu z piersi kurczaka,
- 1 jajko,
- 125 ml napoju ryżowego,
- 1 łyżka oleju kokosowego,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 30 g wiórków kokosowych,
- 30 g ziemniaków,
- mielona papryka chili, sól i pieprz do smaku.
- Szpinak, orzechy, płatki drożdżowe, łyżkę oliwy, sól i pieprz zmiksuj blenderem ręcznym lub w malakserze na gładkie pesto.
- Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie.
- Tofu pokrusz widelcem lub pokrój w kostkę, pomidorki przekrój na pół.
- Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż tofu na brązowy kolor.
- Odcedź makaron i wrzuć z powrotem do garnka.
- Dodaj pozostałe składniki, wymieszaj i podgrzewaj przez chwilę, cały czas mieszając.
Przepis na porcję zawierającą 836 kcal, 39.6 g białka, 71.6 g węglowodanów oraz 41.5 g tłuszczy
Kolacja: Kisz warzywny z bekonem (przepis na dwie porcje)
- 1/3 cukinii (100 g),
- 120 ml napoju migdałowego,
- 75 g surowego bekonu,
- 8 jajek,
- 1/2 czerwonej papryki,
- 1 pomidor,
- 1 garść rukoli (20 g),
- 1 garść szpinaku (25 g),
- sól i pieprz do smaku.
- Szpinak, orzechy, płatki drożdżowe, łyżkę oliwy, sól i pieprz zmiksuj blenderem ręcznym lub w malakserze na gładkie pesto.
- Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie.
- Tofu pokrusz widelcem lub pokrój w kostkę, pomidorki przekrój na pół.
- Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż tofu na brązowy kolor.
- Odcedź makaron i wrzuć z powrotem do garnka.
- Dodaj pozostałe składniki, wymieszaj i podgrzewaj przez chwilę, cały czas mieszając.
Przepis na porcję zawierającą 836 kcal, 39.6 g białka, 71.6 g węglowodanów oraz 41.5 g tłuszczy
Podsumowanie
Co warto zapamiętać?
- Dieta low-FODMAP polega na ograniczeniu łatwo fermentujących cukrów (mono-, di-, oligosacharydów i polioli).
- Najbardziej restrykcyjna postać diety nie powinna trwać dłużej niż 6-8 tygodni.
- Każda dieta na nietolerancje powinna być mocno spersonalizowana.
- Warto dokładnie analizować każdy produkt pod kątem zawartości źle tolerowanych substancji, ponieważ skład jest zależny od producenta.
- Dieta L-FODMAP jest stosowana u pacjentów z SIBO i IBS.
Dzięki informacjom zawartym w tym artykule na pewno poprawisz swój stan zdrowia i samopoczucie. Pamiętaj, że wprowadzanie restrykcyjnej diety na własną rękę jest niebezpieczne. Jeśli podejrzewasz u siebie IBS bądź SIBO, najpierw skontaktuj się z lekarzem. Tymczasem ja chętnie pomogę w kwestii dopasowania diety.
Poznaj historie naszych podopiecznych!
Asia
Kasia
Marta
UMÓW KONSULTACJE
Tomasz Giza
Mgr Tomasz Giza. Mistrz Świata i Mr. Universe w kulturystyce, magister wychowania fizycznego, dyplomowany dietetyk oraz specjalista w zakresie korekcji wad postawy. Od 2015 roku pomaga ludziom skutecznie kształtować sylwetkę, poprawiać zdrowie i nawyki ruchowe.